SEIS dicas de alimentação para quem vai correr a volta da Pampulha

Mais uma VOLTA INTERNACIONAL DA PAMPULHA chegando e é necessário tomar alguns cuidados e se programar, inclusive no que vai usar durante o treino, pois grandes distâncias e tempo longo de corrida exigem preocupações para garantir energia, bom desempenho, recuperação e saúde.

O glicogênio, que é nosso estoque de combustível, precisa estar cheio, e a alimentação faz total diferença neste ponto, assim como a qualidade dela, pois esta energia estocada vai ajudar no bom rendimento durante a corrida e a recuperação muscular é bem melhor quando se está bem alimentado. Isso sem se esquecer da hidratação, pois a desidratação pode levar a diminuição do desempenho e o cansaço pode chegar mais rápido, além de outros problemas ainda mais sérios, portanto, não se descuide NUNCA deste aspecto também.

Então eu separei aqui CINCO dicas e UMA RECEITA para você arrasar na VIP no próximo domingo, dia 09/12/18:

→ Água - a ingestão de água é importante para TODOS nós e independente da prática de exercícios, certo? Porém quando se faz exercícios esta demanda aumenta ainda mais, o que é perceptível pelo aumento do suor, então é preciso se hidratar antes (dias que antecedem a prova), durante (a cada 20 minutos) e depois que terminar a corrida. Só não exagere NO DURANTE, pois o excesso de água pode ser prejudicial.

→ Alimentação (dia anterior) – no dia anterior à corrida você deve priorizar a ingestão de carboidratos simples, como pães brancos, arroz branco, macarrão branco, assim como frutas, geleias, mel de abelha, pois estes alimentos são mais fáceis de serem absorvidos e recuperam melhor os estoques de glicogênio do nosso corpo que é uma de nossas reservas energéticas. Esta recomendação é segura para quem não possui diabetes, pois quem possui não pode e não deve fazer este tipo de troca na qualidade da dieta.

→ Alimentação (no dia da corrida) – ao acordar faça seu desjejum bem completo, priorizando também os carboidratos simples, como mencionei acima, mas não se esqueça de que é necessário, quando se faz uma refeição grande e completa, um tempo de intervalo entre comer e começar a corrida, portanto. lembre-se disso e organize melhor a hora de levantar e também a hora de se alimentar para não ter surpresas e prejuízos.

O uso de repositores de eletrólitos (ex: Gatorade) deve ser feito a partir de 1h de corrida e de forma a intercalar com a água, mas também não exagere, pois o exagero pode fazer você terminar a prova antes da hora.

→ O que fazer durante a corrida – se você já tem hábito de usar alguma espécie de repositor energético como mel ou gel, faça isso, mas se nunca tiver feito uso, não faça, pois no dia da corrida não se pode fazer nada pela primeira vez, pois podem haver respostas não agradáveis. É sempre necessário testar antes em treinos, por exemplo.

Durante a corrida, pensando que foi feito um bom desjejum e especificamente para esta que possui 18 km eu sugiro o uso de DOIS saches de mel de abelha a cada 5 km percorridos, pois o mel serve de repositor além de ser barato e fácil de encontrar.

Mais uma vez lembrando que pessoas portadoras de diabetes só podem usar mediante recomendação de profissional, logo esta dica não pode e não deve valer para todo mundo.

→ Alimentação (depois da corrida) – depois de nos exercitarmos é importante que seja feita a recuperação do desgaste provocado pelos exercícios, então é necessário se alimentar bem em quantidade e qualidade para que esta recuperação seja feita de forma eficiente, daí melhora-se recuperação muscular, energia, imunidade e previne-se de dores tardias e cansaço extremo. E lembre-se da água aqui também.

De acordo com as ideias e como já citado, eu tenho abaixo UMA RECEITA para ser feita na noite anterior à corrida!

→ DICAS:

Carboidrato de rápida absorção - macarrão ou arroz branco;

Proteína de fácil absorção - peixe ou camarão grelhado, assado ou cozido;

Molho - de tomate, pois é magrinho e leve;

Vegetais - variados, mas em quantidade moderada para não representar excesso de fibras;

Temperos – ervas frescas, para que o consumo de sal seja beeeeem controlado, pois elas dão muito sabor e um aroma delicioso;

Monte seu cardápio usando estas sugestões e a criatividade. De qualquer forma, a receita sugerida abaixo é deliciosa e leve.

→ Macarrão com Camarão

→ Ingredientes:

Macarrão Parafuso

Azeite de Oliva Extra Virgem

Raspas da Casca - um limão siciliano

Alho Amassado

Camarões Médios

Manjericão Fresco Picado

Sal e Pimenta do Reino a gosto

→ Modo de preparo:

Coloque o macarrão para cozinhar e enquanto isso acrescente um pouco de azeite a uma panela, adicione as raspinhas de limão e deixe pegar gosto por uns 5 minutos em fogo brando, logo coe o azeite e depois volte com ele à panela. Em seguida, acrescente o alho e os camarões, mexa por uns 3 minutos, tempere com pouco sal e pimenta a gosto. Junte o macarrão já cozido, mexa bem para que toda a massa pegue o gostinho do azeite de limão, misture o manjericão fresco picado e sirva a seguir.

Siga estas sugestões, observe e conclua o quanto à alimentação correta no dia anterior, assim como também no dia e durante a corrida, fazem total diferença nos resultados.

→ Boa prova! Sucesso e eu estarei lá também só na correria!

Raphaella Cordeiro

Nutricionista Clínica e Esportiva

Dicas de segurança na cozinha

#1 

Use luvas térmicas quando no preparo de pratos quentes.

 

#2

Evite que facas e ojetos cortantes fiquem ao alcance de crianças.

 

#3

Verifique se o gás foi desligado após o termino do preparo das receitas.

#4
Não deixe panela com o cabo para fora do fogão. Coloque-as todas para dentro.

 

#5
Cuidado com panos e plásticos próximo ao fogão enquanto o mesmo estiver ligado, pois oferecem potencial risco de incêndio à cozinha.

 

#6
Não leve as vasilhas de vidro do forno direto para pia ou bancadas de pedra, pois o vidro pode quebrar e, além de machucar, você perderá toda sua preparação. Ao tirar do forno, coloque-a sobre o fogão, por exemplo.

©  Raphaella Cordeiro (31) 99741-8119

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